Ekspertët e fushës së fitnesit paralajmërojnë se ngrohja para se të filloni stërvitjen dhe ftohja pas sesionit janë po aq të domosdoshme për të arritur rezultate optimale dhe për të parandaluar dëmtimet. Lotti Sorrell, themeluesja e studiot “Longevity Fitness” në Londër, shpjegon se “kur do të lëvizni shpejt, të ngrini peshë të rënda ose thjesht të bëni diçka që trupi juaj nuk bën gjatë gjithë ditës, është thelbësore të përgatiteni për lëvizjen”. Ajo shton se ngrohja aktivizon muskujt dhe sistemin nervor, çka përmirëson balancën dhe rekrutimin e fibrave muskulore, duke ndihmuar në arritjen ose tejkalimin e objektivave të stërvitjes.
Personal traineri Lewis Paris e krahason ngrohjen me “hapjen e dushit për disa sekonda para se të hysh në të”. Sipas tij, “koha për të përgatitur trupin duhet të jetë prioritet”. Ngrohja ndihmon në reduktimin e rrezikut të lëndimeve duke kontraktuar muskujt që do të punojnë, duke liruar lëngun sinovial për lubrifikimin e nyjeve dhe duke ofruar një hapësirë për përgatitjen mendore. Jason Smith, themelues i “Fit in Midlife”, shton se “aktivizimi gradual i muskujve dhe rritja e rrjedhjes së gjakut përgatitin nyjet, çka e bën trupin më gati për intensitet të lartë dhe redukton dhimbjen e vonshme pas stërvitjes (DOMS)”.
Ftohja, sipas Paris, është po aq e rëndësishme sa ngrohja. “A do të dilni nga një makinë në lëvizje pa e ndalur, apo do të siguroheni që makina të ndalet në mënyrë të sigurt?” pyet ai, duke theksuar se ulja e ritmit të zemrës në nivelin paraprak të stërvitjes është thelbësore, veçanërisht për personat me hipertension ose diabet. Tyrone Brennand, autor i “Be The Fittest”, vë në dukje se “shtrirja pas stërvitjes ndihmon muskujt të rikuperohen, pasi gjatë sesionit ata nguren në pikën e lodhjes”. Sipas tij, ftohja përmirëson fleksibilitetin, parandalon akumulimin e gjakut në ekstremitete dhe ul rrezikun e DOMS.
Sa kohë duhet të zgjasin ngrohja dhe ftohja? Ekspertët rekomandojnë një periudhë prej 5‑20 minutash për ngrohjen, varësisht nga intensiteti i sesionit, dhe 5‑10 minuta për ftohjen. Gjatë ngrohjes, lëvizjet duhet të rriten gradualisht, duke përfshirë shtypje të lehta, kërcime të lehta, ose ecje në vend, për t’u përshtatur me lëvizjet që do të kryhen në stërvitje. Ftohja synon kryesisht uljen e ritmit të zemrës dhe, nëse ka hipertension, mund të kërkojë më shumë kohë për të arritur nivelet normale.